Bawal ba ang puyat sa buntis? Ikaw ba ay isang buntis na nahihirapan makatulog ng mahimbing lalo na sa gabi? Ayon sa pag aaral, may masamang epekto ang pagpupuyat sa iyong kalusugan at ng iyong dinadalang sanggol.
Dahil na rin sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan ng babae sa panahon ng pagbubuntis, hindi maiiwasan at karaniwan na sa mga buntis ang kakulangan sa mahimbing na tulog ayon sa John Hopkins.org
Ito ay maaring magdulot ng iba’t-ibang mga komplikasyon. Kaya kahit normal lamang ang puyat sa buntis, dapat gumawa ng paraan upang mapabuti ang pagtulog po ninyo sa gabi. May solusyon naman para ma sigurado ang pagkakaroon ng sapat na tulog sa pamamagitan ng pagsunod sa mga gabay na nakasaad sa ibaba.
Epekto ng Puyat sa Buntis
Ayon sa National Institute of Health. gov, may koneksyon ang mga problema sa pagtulog sa masamang kalagayan ng ina at sanggol, tulad ng mga sumusunod:
- Depresyon
- Paglubha o matinding sakit during labor
- Posibleng manganak sa pamamagitan ng Caesarian
- Maaring mapaaga ang pagsilang sa bata
- Mababang timbang ng sanggol.
Ayon naman kay Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E. ng hopkinsmedicine.org ang mga sumusunod ay maaring maranasan ng mga buntis na kulang sa tulog:
- Preeclampsia, or high blood pressure
- Gestational diabetes
- Maaaring magkaroon ng matagalang pag le labor at maraming cesarean sections ang mga buntis kapag nakakuha lamang ng kulang sa 6 na oras na pagtulog sa loob ng beinte kwatro oras (24 hours)
Mga Gabay Upang Maiwasan Ang Pagpupuyat Sa Buntis
Magtakda ng regular na oras para sa pagtulog:
Subukan na matulog at magising sa parehong oras araw-araw, kahit sa weekends. Ito ay makakatulong sa pag-regulate ng oras ng ating pagtulog.
Siguraduhin magbilad sa araw sa umaga
Ang vitamin D na nakukuha sa pagbibilad sa araw ay nakakapagpataas ng melatonin sa ating katawan na nakakatulong para antukin tayo sa gabi.
Komportableng kapaligiran para sa mahimbing na pagtulog:
Gawing komportable ang iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng pagkakaroon nito ng madilim, tahimik, at malamig na paligid. Maari ring magamit ang mga tela na nakakapagtanggal sa liwanag (kurtina), takip sa tenga o ear plugs, o makina na nagpoproduce ng white noise gaya ng ingay ng electric fan.
Mag-invest sa kumportableng higaan at unan:
Maglaan ng budget para sa isang kumportableng kama at unan na nagbibigay ng sapat na suporta para sa iyong nagbabagong katawan dahil narin sa mga hormonal changes— na nagiging dahilan din ng pagsakit ng mga kasukasuan.
Maging aktibo upang maiwasan ang pagpupuyat sa buntis
Makisali sa regular na moderate na ehersisyo, pero iwasan ang mga nakakapagod na ehersisyo, at iwasan din ang pag ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog. Konsultahin ang iyong healthcare provider para sa mga rekomendasyon tungkol sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Bantayan ang iyong pagkain:
Iwasan ang maanghang o sobrang asim na pagkain dahil makakahapdi po ito ng sikmura sa gabi. Ganundin, ang pag inom ng kape malapit sa oras ng pagtulog ay hindi po dapat gawin. Ang kape at iba pang iniinom na may caffeine ay pwedeng makasira ng iyong pagtulog. Hindi lang po ang kape ang may caffeine, kahit ang chocolate ay mayroon din, maging ang matapang na tsaa. Ang sobrang pagkain din ng matamis ay nakakapagpagising din po sa gabi.
Gamitin ang mga strategies na pampakalma upang maiwasan ang puyat sa buntis
Gawin ang mga pamparelaks na ehersisyo tulad ng malalim na paghinga o ang pilates upang mapanatili ang kalmadong isipan at mabawasan ang stress.
Nakakatulong ang Pilates sa katawan ng buntis. Mapapabuti nito ang iyong balanse, kakayahang mag-stretch, at tindig. Magandang ehersisyo ito na gawin habang ikaw ay buntis dahil hindi ito naglalagay ng masyadong malalang sakit sa iyong mga kasukasuan.
Note: Konsultahin muna ang iyong Doktor bago gawin ang ehersisyong ito upang makakasiguro na ligtas itong gawin dahil iba iba po ang sitwasyon at pangangailangan ng bawat buntis na babae.
Gamitin ang unan para sa buntis:
I-consider ang paggamit ng mga unan para sa buntis upang suportahan ang iyong lumalaking tiyan at makahanap ng mas komportableng posisyon para sa pagtulog.
Limitahan ang oras ng paggamit ng mga gadget:
Iwasan ang paggamit ng mga elektronikong gadget tulad ng smartphones at computers ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog, dahil ang blue light na nangaggaling sa mga gadget na ito ay maaaring makaapekto sa cycle ng iyong pagtulog. Kung di po maiwasan ang panonood ng tv sa gabi, ibaba lang po ang “brighteness level” ng telebisyon.
Pero kung malala na po ang inyong puyat, mas maigi na magbasa nalang ng libro na nakakaantok. Siguradugin na kulay “reddish” ang inyong ilaw sa silid. Ayon sa pag aaral, nakakatulong po ito upang antukin kayo ng maaga.
Maghanap ng payo mula sa propesyonal:
Kung ikaw ay nagdaranas ng malalang pagkaantok o di-komportable ang pakiramdam sa pagtulog, konsultahin ang iyong healthcare provider. Sila ay maaaring magbigay ng personal na gabay at maaaring mag-refer sa iyo sa isang specialist sa pagtulog kung kinakailangan.
Iwasan ang pagtulog sa likuran:
Habang nagtatagal ang iyong pagbubuntis, karaniwang inirerekomenda ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi upang mapabuti ang daloy ng dugo sa sanggol. Maari mong ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga binti at isa sa ilalim ng iyong tiyan para sa dagdag na kaginhawaan.
Kapag ikaw ay humihiga:
Ang mga hormones ng pagbubuntis ay nagiging sanhi ng pag-relax ng mga litid. Dahil dito, maaaring magdulot ito ng discomfort, kahit sa paghiga mo sa kama. Narito ang mga tips para matulungan kang mag-adjust:
Kapag nakahiga sa iyong gilid, panatilihin ang iyong katawan na naka-align, may kaunting pagkaka-bend sa iyong mga tuhod, at iwasang bumaluktot ng sobra.
Gamitin ang unan bilang suporta sa likod, sa pagitan ng iyong mga binti, at sa ilalim ng iyong tiyan.
Para lalong maintindihan ang tamang posisyon sa pagtulog, panoorin po ang video na ito na nagpapakita kung paano iposisyon ang sarili sa pag tulog kapag buntis.
Paalala:
Kapag bumangon sa kama, itaas ang iyong upper body gamit ang iyong mga braso at kamay patungo sa posisyon ng pag-upo, pagkatapos ilipat ang iyong mga binti sa gilid ng kama. Bumangon ng dahan-dahan, gamit ang iyong mga kalamnan sa binti.
Hanapan ng lunas ang iyong Restless Legs Syndrome
Madalas nagkakaroon ng Restless Legs Syndrome ang mga buntis ayon sa hopkinsmedicine.org . Madalas mangyari ito tuwing gabi kaya ito ay isa sa mga dahilan kaya nagigising bigla sa gabi ang buntis.
Ang isa sa nakikitang dahilan kung bakit nagkakaroon ng Restless Legs Syndrome ang mga buntis ay dahil sa kakulangan ng dugo or anemia. Para maiwasan ito, sumangguni lang po tayo sa ating Doktor tungkol sa pag-inom ng prenatal vitamins at supplements, tulad ng folic acid at iron, upang mapanatili ang karampatang antas ng dugo at maiwasan maging anemic.
Sa pamamagitan nito, mababawasan po natin ang pagkakaroon ng restless legs syndrome sa gabi.
Pamahalaan ang stress:
Ang pagbubuntis ay maaaring maging panahon ng stress. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang counselor o therapist kung ikaw ay nagdaranas ng pag-aalala o emosyonal na stress na nakakaapekto sa iyong pagtulog.
Tandaan na bawat pagbubuntis ay natatangi, iba iba ang pwedeng epekto nito sa bawat babaeng buntis. Ang mga bagay na epektibo para sa isang babae ay maaaring hindi epektibo para sa iba. Mahalaga na kumonsulta sa iyong healthcare provider upang masiguro na ang iyong mga pangangailangan at alalahanin ay maayos na tinutugunan. Ang iyong doctor or health providers ay maaaring magbigay ng personal na payo at gabay batay sa iyong medikal na kasaysayan at indibidwal na kalagayan.
Disclaimer:
Ang medikal na impormasyon na ibinahagi sa website na ito ay hindi layuning pumalit sa propesyonal na payo mula sa isang ekspertong medikal. Mahalagang kumonsulta sa isang healthcare professional bago gumawa ng anumang desisyon tungkol sa iyong kalusugan.
Sources:
Get a good night’s sleep during pregnancy. (2021, November 11). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy
Reichner, C. (2015a). Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Obstetric Medicine, 8(4), 168–171. https://doi.org/10.1177/1753495×15600572